Um conjunto de exercícios

um conjunto de exercícios para perda de peso

Quem hoje não sonha em ter uma figura bonita e em forma? Cada pessoa atinge esse objetivo à sua maneira. Alguns se exaurem com dietas, dias de jejum, muitos vão a academias e treinam com treinadores, e alguém faz exercícios em casa, trabalhando o grupo muscular certo. Dentre todos os métodos existentes, a atividade física é a melhor forma de ajustar sua figura, aumentar seu tônus ​​e melhorar seu corpo.

Um conjunto bem escolhido de exercícios resolve muitas questões. Isso é queima de gordura, musculação, combate a doenças graves e lazer prazeroso, que sempre garante o bom humor. Tente criar seu próprio programa exclusivo e nós o ajudaremos com isso.

Características de um conjunto de exercícios para perda de peso

Não importa onde você planeja estudar. Pode ser uma academia ou seu próprio apartamento. Bons resultados podem ser alcançados apenas com uma abordagem integrada, quando o treinamento de força e cardio são combinados com sucesso, combinados um com o outro.

Claro, o maior efeito é dado pelo treinamento intervalado, que envolve a execução intensiva dos movimentos selecionados. Mas o programa de treinamento clássico não perde sua relevância. Por que complexo:

  • Se você comparar diferentes tipos de treinamento, então o exercício aeróbico permite que você queime muito mais gordura corporal durante a mesma duração. Mas é importante ressaltar que o processo de queima de gordura ocorre apenas no momento da realização dos movimentos. No final, para.
  • características do exercício para perda de peso
  • O treinamento de força queima menos calorias, mas seu efeito continua por 6 horas após o término do treino. Você já terminou o exercício e os músculos ainda estão queimando gordura.

Conclusão: é melhor combinar as duas opções. Começamos a aula com exercícios de força, terminamos cardio. No primeiro caso, os carboidratos são queimados e, no segundo, as gorduras diretamente.

Frequência e duração de uma série de exercícios para todos os grupos musculares

A perda de peso envolve a queima de calorias dos alimentos. Se você deseja realmente perder peso e, em seguida, enrijecer o corpo, os especialistas recomendam fazer exercícios de 3 a 5 vezes por semana. Nesse caso, além do conjunto de exercícios selecionado, caminhada regular e corrida ao ar livre, natação e assim por diante serão considerados treinamento.

A duração de cada atividade é diferente:

  • Se o treino incluir apenas atividade aeróbica, para obter resultados máximos, você precisa se exercitar de 30 minutos a 1 hora. Este período de tempo inclui necessariamente um aquecimento de 10 minutos. O resto do tempo é gasto com alongamentos e exercícios básicos.
  • Apenas as sessões de treinamento de força devem durar de 45 a 90 minutos. O tempo de descanso é calculado individualmente, dependendo dos objetivos do treinamento, bem como do programa que está sendo implementado. Na maioria das vezes, o descanso entre as repetições não é mais do que 40 segundos, e entre os próprios exercícios - não mais do que um minuto e meio.
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  • Uma aula complexa com cargas de força e cardio dura pelo menos uma hora. Inicialmente, aproximadamente 45 minutos são gastos fazendo exercícios de peso corporal ou pesos. Então, pelo menos 20 minutos são gastos em cardio.

De que equipamento você precisa

Completude, a plenitude do programa de treinamento depende do equipamento esportivo disponível e necessário. É muito mais fácil na academia, pois todos os equipamentos necessários estão disponíveis. Em casa, nem sempre é possível instalar determinados simuladores. Neste caso, é importante priorizar e escolher corretamente aqueles exercícios para os quais você pode encontrar simuladores.

Por exemplo, cardio requer bicicletas ergométricas e esteiras. Mas você pode passar sem eles se correr na rua ou nadar. Outra opção de orçamento é uma corda de pular. Você também precisará do seguinte inventário:

  • Tapete de ginástica.
  • Pesos.
  • Halteres.
  • Bola de ginástica ou fitball.

Este equipamento torna o complexo processo de treinamento muito mais eficaz. Usando-o, em apenas alguns meses você verá um excelente resultado, você pode sentir ao entrar em seu velho jeans ou vestido favorito.

Aquecimento antes do treino

Nenhum conjunto de exercícios é executado em músculos não aquecidos de todo o corpo. Caso contrário, o risco de lesões aumenta várias vezes, o risco de entorses aumenta. O aquecimento deve ser de cima para baixo, começando pela cabeça e terminando nas pernas. Um aquecimento eficaz inclui os seguintes movimentos:

aquecimento antes de fazer exercícios para perder peso
  • Fique em pé, com os braços na costura e as pernas ligeiramente afastadas. Fazemos voltas lentas em diferentes direções. Também fazemos movimentos circulares.
  • Cerramos os punhos, fazemos movimentos circulares com as mãos, exercitando cuidadosamente os músculos dessa área.
  • Para aquecer os ombros e os braços, balançamos para a frente e para trás. Dobramos os braços na altura dos cotovelos e também fazemos movimentos circulares.
  • Coloque as mãos na cintura. Inclinamos o corpo em diferentes direções. Nesse caso, a pelve deve permanecer imóvel.
  • Mova os quadris em círculo, primeiro em uma direção e depois na outra. Não temos pressa, fazemos o exercício sem problemas.
  • Dobre a perna na altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus. Gire os quadris no sentido horário e anti-horário nesta posição.
  • Coloque a perna sobre o dedo do pé e gire-a nas duas direções.
  • Estamos na ponta dos pés. Nós subimos e caímos sobre eles, como se estivéssemos em molas.

O melhor conjunto de exercícios para perder peso em casa

O aquecimento acabou? É hora de começar diretamente com a ginástica, exercícios para trabalhar todos os grupos musculares. Em visita à academia, um especialista se dedica ao complexo de treinos, que seleciona os movimentos de acordo com a aptidão física do emagrecedor. Em casa, você deve confiar apenas na sua força e conhecimento.

exercícios para perder peso em casa

A seguir, você pode se familiarizar com um dos complexos mais eficazes para perda de peso e aumento de massa muscular para iniciantes, experientes em perder peso em casa.

Os melhores exercícios irão ajudá-lo a alcançar o resultado desejado mais rápido.

Para as nádegas

  • Agachamentos estáticos.Defina as pernas mais largas que os ombros, dobre-as ligeiramente na altura dos joelhos para formar 90 graus. Nós nos fixamos nesta posição. Tente resistir o máximo possível. Então nos endireitamos, levantamos, fazemos um breve descanso e repetimos novamente.
  • Agachamento clássico.Este é o melhor exercício para criar um traseiro bonito e firme. É realizado da mesma forma que o estático, mas sem fixação no agachamento. Tendo descido, imediatamente nos endireitamos. Repetimos o número necessário de vezes.
  • Salta.Agache-se. Nós saltamos desta posição. Então voltamos à posição inicial. Tentamos pular o mais alto possível. Isso vai bombar suas nádegas ainda mais rápido e melhor.

Para pernas

  • Implementação e execução da perna.Deitamos de costas no tapete de ginástica. Colocamos nossas mãos sob as nádegas, levantamos as pernas esticadas. Nesta posição, trazemos e abrimos nossas pernas. Procuramos puxar as pernas para os lados, tanto quanto possível, para que haja tensão na parte interna da coxa.
  • Agachamento de joelhos.Ficamos de pé no chão, de joelhos. Estique os braços para frente. Sentamo-nos em cada nádega, por sua vez, desviando ligeiramente o corpo do corpo para o lado. Fazemos esse exercício rapidamente, tentando não perder o equilíbrio.
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  • Agachamento Sumo.Aceitamos a posição em pé. Abrimos nossas pernas, viramos nossos joelhos e pés para fora. Nesta posição, agachamo-nos suavemente, lentamente, para sentir como os músculos são bombeados neste momento. Depois de fazer um agachamento, demoramos alguns segundos, depois nos endireitamos.
  • Balance suas pernas.Estamos do nosso lado. Dobramos a perna de apoio, localizada abaixo, no joelho e a trazemos para frente. Começamos a levantar a coxa o mais alto possível. Estamos nos movendo bem devagar. Então, nós o abaixamos, viramos para o outro lado e repetimos este exercício novamente.

Barriga

  • Cachos.Deite com as costas no chão. As pernas são esticadas, as mãos presas na parte de trás da cabeça. Começamos a arrancar as omoplatas do chão, torcendo e tentando chegar mais perto dos joelhos. Voltamos lentamente. Procuramos não beliscar o pescoço ao realizar o exercício.
  • Torções de torção.Deite no chão com os joelhos dobrados. Sempre cruzamos as mãos atrás da cabeça. Faça a torção, tocando os cotovelos no membro localizado no lado oposto.
  • Levantamento da perna.Na posição supina, eleve as pernas esticadas em um ângulo de 45 graus. Tentamos nos manter nessa posição o máximo possível.
  • Levantamento de perna complicado.Deitado de costas, braços abertos para os lados. Nesta posição, levantamos nossas pernas esticadas para criar um ângulo reto com a superfície. Nós os abaixamos o mais lentamente possível, para que a carga sobre os músculos seja mais forte.

Para as costas

exercícios de emagrecimento
  • Nos deitamos na superfície, puxamos os braços pela costura. Dobramos nossas pernas na altura dos joelhos. Nesta posição, elevamos a pelve à altura máxima possível. Tentamos resistir o máximo possível. Este exercício funciona muito bem para suas costas, abdominais e nádegas.
  • De bruços com as pernas dobradas, levante os braços. Em seguida, endireitamos e esticamos as pernas. Fazemos isso o mais lentamente possível, tentando manter os quadris fora do chão também. Então abaixamos nossas pernas e começamos a levantar a parte superior do corpo. Finalmente caímos. Fazemos o exercício nesta sequência.
  • Deitamos de bruços. Levantamos nossos braços e pernas ao mesmo tempo. Tentamos nos fixar nessa posição por alguns segundos. Em seguida, voltamos ao início e repetimos novamente.

Para mãos

  • Flexões do chão.Deitamos na superfície com ênfase nos joelhos dobrados. Abrimos nossos braços mais largos do que os ombros. Empurramos o número necessário de vezes.
  • Flexões do banco.Uma cadeira ou cadeira normal pode ser usada. Ficamos de costas para o equipamento de trabalho e descansamos as mãos. Endireitamos e relaxamos nossas pernas. Começamos a sentar com peso, dobrando os braços na altura dos cotovelos. Em seguida, voltamos lentamente à posição inicial.
  • Estático.Nós permanecemos retos, mantemos nossas costas o mais retas possível. Estique os braços à frente na altura do peito. Na posição aceita, ficamos o maior tempo possível. Até os músculos do braço começarem a emitir dor.

Recomendações de especialistas

Ao escolher um conjunto de exercícios para educação física de desenvolvimento geral, planejamento e condução de treinamento, siga algumas dicas de profissionais experientes:

  • Lembramos que uma perda de peso rápida e bem-sucedida é um exercício eficaz para iniciantes experientes em casa ou na academia e uma nutrição adequada. Claro, você pode simplificar sua vida e fazer algum tipo de dieta, mas o resultado dificilmente será durável. Com a atividade física, você manterá seu corpo em perfeitas condições por muitos anos.
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  • Alocamos tempo exclusivamente para o processo de treinamento. A regularidade é garantia de um bom resultado. Você não pode adiar ou reprogramar aulas. Caso contrário, você nunca alcançará a figura dos seus sonhos.
  • Definimos metas e as alcançamos. É importante que sejam realistas e não gostem de "perder 15 quilos em uma semana".
  • A motivação vem em primeiro lugar. Sem persuasão de amigos, parentes para comer gostosas não devem te desencaminhar. Apenas uma barra de chocolate, um biscoito - uma grande probabilidade de fracasso. Todas as obras vão virar pó. Motive-se correta e constantemente. Restrinja os desejos momentâneos.
  • Tire fotos com a maior freqüência possível. Capture todos os momentos durante sua perda de peso. Então, você pode acompanhar as mudanças, sempre certifique-se de que faz sentido fazer esforços. Também é saudável e motivador.
  • Inclua atividade física extra em sua vida. Inscreva-se para dançar, comece a andar de bicicleta e caminhe no parque com mais frequência. Esta não é apenas uma oportunidade de bombear seu corpo mais rápido, mas também um ótimo momento de lazer que o ajudará a se encontrar.

Experimente exercícios para as costas, abdômen, braços e pernas combinados - a oportunidade de transformar seu corpo. Tudo em suas mãos.